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Comment soutenir les anciennes blessures au dos


Si vous lisez ceci, vous avez probablement souffert d'une blessure au dos dans le passé. Vous avez probablement récupéré depuis, mais peut-être pas. Quoi qu'il en soit, vous vous êtes peut-être demandé comment orienter votre entraînement de manière à soutenir votre dos et à réduire le risque de réapparition de la blessure, et c'est exactement ce que nous allons aborder dans cet article.

La chose la plus importante à noter est qu'il existe de NOMBREUSES façons d'y parvenir. Les méthodes que nous allons aborder ne sont que ma façon de faire les choses, qui a été cultivée au cours de près d'une décennie d'expérience. Je voudrais donc insister sur le fait que le facteur ultime, le plus important, est que vous utilisiez votre dos, que vous le sollicitiez, que vous le mettiez au défi et que vous respectiez les directives en matière d'activité physique (3 heures d'entraînement en résistance et 150 minutes de cardio par semaine). Si vous vous contentez de faire cela, vous mettez déjà toutes les chances de votre côté. Vous pouvez le faire par le biais de l'entraînement en résistance - que nous allons aborder, car c'est ma méthode préférée - mais vous pouvez aussi faire du yoga, des pilates, du renforcement du tronc, etc. Il n'y a pas de mauvaise méthode, tant que la méthode choisie implique du mouvement et vous donne une meilleure confiance en votre dos.

La deuxième chose la plus importante à noter est que la PRÉVENTION DES BLESSURES n'existe pas. C'est franchement impossible. N'importe qui peut se blesser n'importe où, à n'importe quel moment, pour presque aucune raison. Vous pouvez avoir un accident de vélo à 30 km à l'heure et n'avoir qu'une égratignure, mais vous pouvez aussi sauter d'un trottoir et vous casser la cheville, sans aucune raison. Comprenez donc que l'objectif ici est la RÉDUCTION DES RISQUES DE BLESSURE. Nous nous efforçons de mettre toutes les chances de votre côté pour que vous ayez beaucoup moins de chances de vous blesser.

Maintenant que cela est dit, voyons ce que je pense personnellement être la meilleure façon de procéder. Voici les principaux facteurs à prendre en compte :

1. Normaliser l'amplitude de vos mouvements

2. Renforcer la gamme complète des mouvements

3. Renforcez votre dos

4. Renforcez vos jambes

C'est tout. Mais croyez-moi, c'est suffisant.


Normalisez votre amplitude de mouvement

Si vous avez toujours l'impression que votre dos est raide et qu'il manque de souplesse pour faire des activités quotidiennes normales ou des levées en salle de sport, vous avez besoin d'une plus grande amplitude de mouvement. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils sans vous sentir comme une personne de 100 ans, vous devez travailler la flexion. Si vous ne pouvez pas mettre vos mains sur vos fesses et vous pencher en arrière, vous avez besoin de plus d'extension. Si vous ne pouvez pas vous tourner pour regarder derrière vous sans bouger vos pieds, vous avez besoin de plus de rotation. Ce manque de mobilité peut se situer n'importe où dans la colonne vertébrale, mais il est important de noter que je ne veux pas que vous recommenciez à analyser votre dos et à créer des problèmes là où ils n'existent pas. Je veux seulement que vous travailliez sur un de ces mouvements s'ils limitent vos activités/entraînements quotidiens.

Voici mes exercices préférés pour commencer à travailler sur l'augmentation des mouvements limités :

1. Flexion : Pose de l'enfant 10 répétitions, 5 fois par jour.



2. Extension : Cobras 10 répétitions, 5 fois par jour

3. Rotation : Étirement par rotation de la chaise assise, 10 répétitions de chaque côté, 5 fois par jour.


Renforcer l'amplitude complète du mouvement

Avec le temps, j'ai découvert que les étirements ne font que lancer le mouvement. Ils vous apportent un soulagement temporaire et une augmentation temporaire de l'amplitude des mouvements. Pour que les changements que vous souhaitez apporter soient plus permanents, vous devez non seulement disposer d'une amplitude des mouvements, mais aussi contrôler cette amplitude. Commencez donc par des étirements si vous avez peur de vous faire mal, si vous êtes très raide ou les deux, mais dès que vous vous sentez à l'aise, concentrez-vous sur le renforcement de ces mouvements (flexion, extension, rotation). Le renforcement de ces mouvements sur toute leur amplitude vous donnera plus de force, de confiance et de souplesse. C'est vraiment supérieur aux simples étirements.

Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour renforcer votre dos dans toute l'amplitude de ses mouvements :

1. Flexion : Curls de Jefferson 2-4 séries, 10-20 répétitions, 2-4x par semaine.


2. Extension : Hypers inversés, Pendlay Rows, Supermans, etc. 2 à 4 séries, 10 à 20 répétitions, 2 à 4 fois par semaine.


3. Rotation : Bûcherons 2-4 séries, 10-20 répétitions, 2-4x par semaine.

Renforcez votre dos

Votre amplitude de mouvement ne vous limite plus, mais ce n'est pas vraiment ce qui manque. Ce qui fait défaut, c'est la force, ou du moins la capacité perçue de votre dos à fournir le travail nécessaire. Il existe une solution simple (en théorie) à ce problème ! UTILISEZ-LE.

Cela peut sembler simpliste, mais c'est vraiment aussi simple que de renforcer votre dos par des exercices qui utilisent votre dos. Voici quelques-uns de mes exercices préférés :

1. Deadlifts/Romanian Deadlifts

2. Curls de Jefferson

3. Bons matins

4. Hypers inversés

5. Extensions lombaires

6. Soulevé de terre avec câbles assis, soulevé de terre plié, soulevé de terre de type Pendlay

7. Coupeurs de bois

8. Etc. Si votre dos est sollicité, c'est un bon exercice.

Combien de temps faut-il pour le programmer ? Une bonne règle de base serait d'essayer de faire un total de 15 à 20 séries par semaine. Choisissez donc un mélange de vos exercices préférés, de vos moins préférés, de ceux que vous savez être bons et de ceux que vous savez devoir travailler, et essayez de faire 15 à 20 séries d'exercices pour le dos par semaine.


Renforcez vos jambes

La question de savoir où finissent les jambes et où commence le dos est une discussion plutôt inutile. Souvent, lorsque les gens pensent qu'ils ont des douleurs lombaires, ils ont en fait des douleurs aux fessiers, mais ils ne réalisent pas à quel point les fessiers sont hauts.


Il va sans dire que de nombreux soulèvements et mouvements que vous effectuez au cours de votre journée et qui impliquent votre dos impliquent également vos jambes. Vous devez donc vous assurer qu'elles sont également fortes !


Vous voulez inclure une combinaison de :

1. Mouvements de type squat (squats, front squats, goblet squats, etc.)


2. Mouvements de type charnière (Deadlifts, Romanian deadlifts, Glute Bridges, Romanian deadlifts à une jambe, etc.)


3. Mouvements de types "Stride" ou Foulée (fentes, squats bulgares, fentes latérales, step ups, etc.)


Essayez de faire en sorte de faire 10 à 20 séries de chaque type de mouvement par semaine, et vous ferez non seulement plus qu'il n'en faut pour protéger votre dos et réduire les risques de blessures futures, mais vous entraînerez également vos jambes comme il se doit !


Si vous pensez avoir besoin d'un plan plus personnalisé, ou si tout cela est trop difficile pour vous, n'hésitez pas à me contacter pour une physiothérapie et/ou du coaching. Je serais plus qu'heureux de vous aider. Vous méritez de soulever sans douleur.


N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour une évaluation physio sur Paperminds.ca/Jordan


Appelez ou envoyez un message texte au 438-817-4123


Ou envoyez un courriel à Contact@JordanOcteauPhysio.ca



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