Les patients et les athlètes se posent souvent la question suivante : "Comment puis-je savoir quel type de douleur je peux supporter ?". D'autres formulations peuvent ressembler à "Comment savoir quand pousser plus ou quand reculer ?", "Comment savoir si je fais la bonne quantité ?", "Si je m'exerce avec de la douleur, est-ce que je cause des dommages ?".
C'est probablement l'une des questions les plus importantes que vous puissiez poser à votre physiothérapeute. Et il est important que vous repartiez avec une réponse claire. Aujourd'hui, nous allons donc nous y plonger afin que vous puissiez partir avec une confiance accrue dans votre corps et dans votre entraînement/réhabilitation malgré la douleur.
Qu'est-ce que la douleur ?
Bonne question. Nous n'avons commencé à la poser que récemment. Depuis aussi longtemps que nous le savons, les humains et les animaux ressentent la douleur, et la douleur est l'une des principales causes de recours aux soins médicaux pour se faire soigner, mais ce n'est que récemment dans notre histoire que nous avons réellement commencé à nous interroger sur ce qu'elle est.
Notre meilleure description possible à l'heure actuelle est que la douleur n'est pas seulement une sensation, mais une expérience. Nous confondons souvent le mot douleur avec le mot nociception. "La nociception fait référence à un signal qui parvient au système nerveux central à la suite de la stimulation de récepteurs sensoriels spécialisés du système nerveux périphérique appelés nocicepteurs "1 Façon élégante de dire que les capteurs de votre corps détectent quelque chose de mauvais pour vous (coupure, brûlure, pression, etc.) et envoient un signal à votre cerveau. La douleur est plus complexe que cela. La nociception est une composante de la douleur, mais la douleur n'est pas le signal envoyé à votre cerveau lorsque quelque chose de mal arrive à votre corps ; c'est la nociception.
La douleur est mieux comprise à travers le prisme du modèle biopsychosocial, ce qui signifie en bref que la douleur est une expérience influencée par des processus biologiques (tels que la nociception) ainsi que par des facteurs environnementaux psychologiques et sociaux. En d'autres termes, la douleur est le résultat de la combinaison par votre cerveau des informations biologiques que votre corps lui transmet (par exemple, "cela vous a brûlé" ou "cet os s'est brisé") et de facteurs psychologiques tels que votre expérience antérieure de la douleur et des blessures, le fait que vous souffriez ou non d'une maladie ou d'une détresse mentale, la menace que représente cette blessure pour vous (met-elle fin à votre carrière ? Ou vous pouvez prendre une semaine de congé et rester à la maison), ainsi que des facteurs sociaux tels que votre statut socio-économique, le soutien de votre famille et de vos amis, etc. Et cette expérience consiste à ressentir quelque chose qui est une menace potentielle pour votre corps. Casser des os fait mal, parce qu'au cours de l'évolution, cela vous rend lent, faible et constitue un repas pour un prédateur - ce qui n'est pas exactement une bonne chose, alors nous avons donc évolué pour éviter de vouloir casser des os. Les coupures sont douloureuses, car le corps veut éviter les plaies ouvertes où les bactéries peuvent pénétrer et provoquer des infections. Une brûlure est douloureuse parce qu'elle endommage les tissus de façon permanente - cuisiner est amusant ! Se faire cuire, pas tant que ça. Ces exemples sont évidents, mais qu'en est-il des facteurs psychologiques que j'ai mentionnés ? Si vous vous faites une entorse à la cheville et que vous êtes employé de bureau, vous allez avoir mal et souffrir pendant quelques semaines, mais ce ne sera pas la fin du monde. En revanche, si vous vous foulez la cheville de la même façon, que vous êtes gymnaste et que vous êtes à deux semaines de vous qualifier pour les Jeux olympiques, et que cette blessure signifie que vous allez devoir attendre encore quatre ans avant de pouvoir y aller, vous aurez probablement beaucoup plus mal parce que cette blessure menace votre carrière. C'est assez logique, mais qu'en est-il des facteurs sociaux ? Eh bien, si vous avez déjà vu un enfant courir et tomber, vous avez peut-être remarqué que la première chose qu'il fait avant de pleurer est de regarder autour de lui. Ils cherchent à voir votre réaction avant de réagir, car ils veulent savoir si vous pensez qu'ils sont blessés ou non. Si vous paniquez, ils paniqueront. Si vous restez calme et ne faites rien, ils se relèveront probablement et continueront à jouer. Un autre exemple que vous pourriez remarquer après avoir lu ceci est celui de l'orteil qui se cogne. S'il y a des gens autour de vous, vous êtes beaucoup plus susceptible de faire du bruit que si vous savez que personne ne peut vous entendre. Pourquoi ? Il y a des avantages évolutifs à signaler aux autres que nous sommes blessés afin qu'ils puissent nous aider et nous soutenir.
La douleur est bien plus complexe qu'il n'est possible de le résumer en un seul article, mais j'espère que vous commencez à comprendre que la douleur n'est pas simplement le signe d'un dommage subi par votre corps, mais plutôt le signe que quelque chose menace votre corps et qu'il veut que vous y prêtiez attention. Comprendre cela peut vous aider à comprendre qu'il peut parfois y avoir des "fausses alertes".
Qu'est-ce qu'une mauvaise douleur ?
Une mauvaise douleur est une douleur qui est intolérable et/ou qui dure longtemps.
Le caractère intolérable est subjectif et c'est à vous de juger de ce que cela signifie, mais en général, une douleur intolérable est une douleur qui vous pousse à bouger différemment (pensez au fait de boiter, d'enlever le poids d'un membre ou d'éviter l'utilisation de ce membre). Si vous préférez les chiffres, la douleur intolérable se situe dans une fourchette de 4 à 10 sur 10.
Même si votre douleur est tolérable, vous ne voulez pas qu'elle dure longtemps. Ainsi, si vous faites une activité qui vous fait mal et que cette douleur accrue persiste pendant 20-30 minutes, voire plusieurs jours, c'est trop.
Pourquoi éviter la mauvaise douleur ?
La raison pour laquelle vous voulez éviter la douleur pendant l'entraînement et la rééducation est simplement que cela n'en vaut pas la peine. Les avantages que vous en tirez sont sans commune mesure avec les inconvénients. Les inconvénients sont :
1. Une probabilité accrue que la douleur soit causée par des tissus endommagés.
2. Un risque accru d'endommager davantage le tissu affecté.
3. Même s'il n'y a pas de dommage physique, vous pouvez sensibiliser davantage la structure blessée ou le système nerveux, ce qui rend le "système d'alarme" plus sensible et plus facile à déclencher.
4. L'inconfort accru et/ou prolongé conduira probablement à un manque d'assiduité à votre programme d'exercice et/ou de rééducation, ce qui va à l'encontre du but recherché.
Qu'est-ce qu'une bonne douleur ?
Une bonne douleur est tolérable et de courte durée.
Tout comme l'intolérabilité est subjective, la tolérabilité l'est aussi. Une douleur tolérable est une douleur que vous percevez comme étant tolérable et qui ne vous pousse pas à vouloir bouger différemment pour l'éviter. La douleur tolérable se situe plutôt dans la fourchette de 1 à 3 sur 10, si les chiffres vous intéressent plus. C'est à vous de décider ce que vous considérez comme une douleur tolérable.
Cependant, même si votre douleur est tolérable, elle ne doit pas être durable pour être considérée comme une bonne douleur. Si vous ressentez une douleur tolérable et qu'elle disparaît instantanément, ou au moins après quelques minutes, elle est complètement dissipée, il s'agit d'une douleur qui VAUT LA PEINE d'être supportée.
Pourquoi pousser à travers une bonne douleur ?
"No pain no gain" Attribué à Hésiode (vers 750-650 av. J.-C.) qui disait à l'origine "Mais devant la route de l'excellence, les dieux immortels ont placé la sueur." Sophocle a encore exprimé cette idée au 5e siècle avant J.-C. en disant "rien ne réussit vraiment sans douleur". Nous pourrions continuer à nous extasier sur cette phrase de "gym-bro", mais il y a beaucoup de valeur derrière ce sentiment.
Si vous ne faites que des exercices qui ne vous gênent pas, la probabilité que vous vous rétablissiez est beaucoup plus faible. Il vous faudra beaucoup plus de temps pour vous remettre d'une blessure si vous évitez toute douleur et tout inconfort. Il est important d'aller au-delà de l'inconfort tolérable, car si votre corps est une incroyable machine à guérir, il a besoin d'être guidé. En faisant les choses qui sont inconfortables, vous apprenez à votre corps ce que vous avez besoin qu'il soit capable de faire, et vous lui permettez d'envoyer en priorité des ressources pour guérir cette zone, tout en permettant à votre cerveau de comprendre que ces choses ne sont pas aussi menaçantes que vous le pensiez, ce qui permet à la douleur de se dissiper avec le temps.
Si vous pouvez vous réadapter et vous entraîner sans douleur, c'est évidemment formidable ! Cependant, la plupart des personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une douleur chronique n'ont pas ce luxe, et éviter TOUTE douleur ne fait que vous freiner. C'est pourquoi je veux que vous sachiez que si vous vous entraînez en dépit de la douleur, vous vous rendez service, et non un mauvais service.
Comment transformer une mauvaise douleur en bonne douleur ?
Quatre mots : Gestion de la charge.
Il suffit de réduire la charge de l'exercice. Parfois, cela signifie réduire la résistance que vous utilisez, mais lorsque cela n'est pas possible, vous devez trouver un autre moyen de rendre l'exercice plus facile, par exemple en faisant moins de répétitions, en changeant votre position, en réduisant l'amplitude des mouvements, en faisant régresser l'exercice vers un exercice plus facile, etc. Si vous y parvenez par vous-même, continuez. Si vous pouvez y parvenir par vous-même, continuez. Souvent, cependant, cette partie peut s'avérer assez difficile à comprendre, et c'est là que j'interviens. Consulter un expert qui sait comment et quand décharger et recharger les exercices peut s'avérer inestimable pour votre réhabilitation et vos objectifs d'entraînement. Si vous n'arrivez pas à comprendre vous-même, cela vaut la peine de consulter un expert comme moi.
Comment fonctionne la physiothérapie ?
Il suffit d'aller sur ce lien Jordan et de prendre un rendez-vous en personne ou par vidéoconférence à l'heure qui vous convient. Nous aurons une conversation sur votre douleur et sur les choses que vous avez essayées et qui ont fonctionné ou non. Je ferai ensuite les tests nécessaires pour exclure toute blessure grave qui nécessiterait de vous adresser à un médecin, et pour m'aider à diagnostiquer correctement votre problème. Une fois ce diagnostic établi, nous créerons ensemble un programme simple à suivre, adapté à vos besoins et à vos objectifs. Je vous aiderai à concevoir votre programme d'exercices de manière à favoriser une bonne douleur et l'absence de douleur, et je serai la principale ressource pour vous aider à transformer une mauvaise douleur en bonne douleur. Ce processus peut prendre de 1 à 5 rendez-vous en général, avec une moyenne de 3 pour tous les patients et toutes les blessures - ce n'est pas une garantie personnelle, vous pouvez avoir besoin de moins ou de plus, mais ce sera une décision que nous prendrons ensemble en fonction de vos progrès. À la fin du processus de réhabilitation, j'aide ceux qui le souhaitent à créer un plan d'entraînement personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Si cela vous semble être quelque chose dont vous pourriez bénéficier, n'hésitez pas à prendre rendez-vous dès aujourd'hui !
Jordan Octeau est un physiothérapeute et un entraîneur de force basé dans l'ouest de l'île de Montréal, au Québec. Il se spécialise dans le traitement de toutes les conditions musculo-squelettiques, avec une expertise dans les douleurs de dos, de cou, d'épaule, de bras et de jambe, les douleurs nerveuses, et le traitement des athlètes de sport avec haltères.