La douleur persistante est une chose délicate.
J'en ai fait personnellement l'expérience à plusieurs reprises au cours de ma vie. Cela a commencé par une douleur à l'avant de l'épaule gauche, puis aux deux épaules, puis aux genoux, puis au dos, au cou, et ainsi de suite. Étant un enfant dont les principaux sports étaient les arts martiaux et la gym, je n'ai jamais vraiment eu de blessures traumatiques majeures, mais j'ai eu des tonnes de blessures de surmenage, donc je suis assez familier avec la tendinite.
Mais qu'est-ce qu'une tendinite ? Quelle est la différence avec la tendinopathie ? Qu'est-ce que la tendinose ? Ai-je au moins une tendinite ?
Commençons par définir ce qu'est un tendon et en quoi il est différent d'un ligament.
Un tendon est ce qui relie le muscle à l'os. Les muscles nous aident à bouger en tirant sur nos os par l'intermédiaire de nos tendons.
Un ligament est similaire, sauf qu'il n'y a pas de muscle impliqué - il attache l'os à l'os. L'article d'aujourd'hui ne portera pas sur les ligaments, mais je tenais à le préciser pour que nous soyons tous sur la même longueur d'onde.
Lorsque vous faites de l'exercice, vous vous affaiblissez temporairement.
Comment savez-vous que c'est vrai ? Essayez de refaire l'entraînement juste après l'avoir terminé. Faites-moi savoir comment ça se passe.
Après s'être affaibli, votre corps subit un processus appelé supercompensation dans lequel il se rend légèrement plus fort qu'avant.
Ce processus prend environ 24 à 72 heures, selon l'intensité de votre entraînement. Continuez à vous entraîner et à récupérer régulièrement et c'est ainsi que vous deviendrez plus fort !
Ok, alors qu'est-ce que cela a à voir avec la tendinite Jordan ?
Je vais y venir !
Si le stimulus d'entraînement est trop fort et trop aigu et que vous n'y êtes pas adapté, ou si vous ne vous donnez pas assez de pour dormir/nourrir/récupérer, vous pouvez commencer à " sous-compenser ", ce qui affaiblit votre corps.
Un endroit où votre corps peut s'affaiblir est l'attache entre vos muscles et vos os : le tendon.
Avec un stimulus trop fort (comme un énorme entraînement de crossfit après ne pas être allé à la salle de sport pendant un an), ou pas assez de temps pour guérir (aller à la salle de sport 6 jours de suite alors que vous n'y êtes pas allé depuis un certain temps), votre tendon peut être irrité et enflammé, ce qui vous cause de la douleur (à ne pas confondre avec la douleur musculaire à retardement - D.O.M.S.). Si vous gérez cela de manière appropriée en
Prenant quelques (2-3) jours d'arrêt d'entraînement et en pratiquant une activité physique légère.
Réduisant le volume/la charge/l'intensité de l'entraînement pendant quelques semaines (commencez par ~50 %)
Rechargeant votre entraînement de manière appropriée (5-10% par semaine).
Vous pouvez faire disparaître le problème.
Cela se produit... rarement. Pourquoi ? Eh bien, à cause de quelque chose que vous et moi avons tous les deux : un ego.
À cause de ce stupide sens de l'importance de soi, nous décidons "PAS DE DOULEUR, PAS DE GAIN" et nous continuons parce que réduire notre entraînement signifie devenir plus faible et plus mou...
Après que cela vous soit arrivé plusieurs fois, vous pouvez mûrir dans votre entraînement et apprendre à reculer un peu lorsque cela se produit afin de ne pas transformer votre Tendinite en Tendinopathie. Mais pour être tout à fait honnête, il faut que cela vous arrive plusieurs fois avant que vous appreniez à être plus intelligent. Cela fait partie du processus et c'est tout à fait normal.
Qu'est-ce que la tendinopathie/tendinose ?
"La tendinopathie est un échec de la réponse de guérison du tendon, avec une prolifération désordonnée des ténocytes, des anomalies intracellulaires dans les ténocytes, une rupture des fibres de collagène et une augmentation ultérieure de la matrice non collagène. Le terme tendinopathie est un descripteur générique des conditions cliniques (à la fois la douleur et les caractéristiques pathologiques) associées à la surutilisation dans et autour des tendons." [1]
Pour faire court, vos fibres de collagène n'ont pas le temps de cicatriser correctement, alors vous les entassez comme des nouilles mouillées et vous les rafistolez avec de la colle et du ruban adhésif en espérant que ça tienne. Les nerfs et les artères commencent à se développer et la zone devient chroniquement plus sensible.
Comment la réparer ?
À peu près de la même façon que pour la tendinite, mais le processus peut prendre beaucoup plus de temps. Nous devons stimuler le tendon pour qu'il se décompose et se reconstruise. Cela peut prendre plusieurs mois, voire un an ou plus.
D'accord, Jordan, mais cet article est intitulé "Quand la tendinite n'est pas une tendinite".
Exact.
Donc maintenant que vous comprenez ce qu'est une tendinite/tendinopathie, il est plus facile de comprendre ce qu'elle n'est pas.
La tendinite/la tendinopathie est une affection du tendon. Un tissu contractile qui n'est utilisé que lorsque vous fléchissez vos muscles.
Elle ne devrait donc être causée que par des exercices de haute intensité, une surutilisation et un manque de repos. Il ne devrait être douloureux que lorsque vous le contractez ou l'étirez. Elle doit répondre aux changements de stimulus d'entraînement et disparaître en quelques semaines ou mois.
Elle ne devrait pas être causée par le travail de bureau ou le sédentarisme. Elle ne devrait pas être causée par un "rien" apparent. Vous ne devriez pas avoir plus mal la nuit. Elle ne doit pas être plus douloureuse après une séance d'entraînement si elle ne l'était pas pendant l'entraînement. Elle ne devrait pas se propager. Elle ne doit pas être difficile à localiser. Elle ne doit pas bouger de haut en bas ou de gauche à droite. Elle ne doit pas être plus douloureuse parce que vous êtes resté assis ou debout pendant un certain temps. Elle ne doit pas persister pendant des mois ou des années.
Alors comment savoir si votre tendinite n'est pas une tendinite?
Voici une liste de contrôle qui peut vous aider :
Il n'y a pas de cause évidente
La douleur est liée à l'utilisation du muscle, mais semble également aléatoire.
La douleur est difficile à localiser et change parfois d'endroit ou de côté.
La douleur est présente des deux côtés (les deux genoux, les deux coudes, par exemple).
La douleur semble avoir son propre esprit.
La douleur persiste depuis longtemps (plus de 2 mois).
La douleur s'atténue après un massage, mais s'aggrave par la suite.
La douleur n'a pas répondu à l'arrêt de l'exercice pendant quelques jours et au glaçage.
La douleur semble changer en fonction de la position dans laquelle vous vous trouvez.
La douleur est plus forte après être resté dans la même position toute la journée, même si vous n'avez pas vraiment sollicité le muscle (travail de bureau, voyage en voiture ou en avion, etc.).
La douleur est plus intense la nuit ou lorsque vous ne faites rien.
Cette liste n'est pas exhaustive, mais si vous cochez quelques éléments de cette liste, il y a de fortes chances que vous ayez affaire à une sensibilisation du système nerveux et non à une tendinite.
Super, maintenant je suis encore plus confus. Est-ce que j'ai un problème neurologique maintenant ?
Non, pas du tout !
Je vois très souvent des sensibilités nerveuses dans ma clinique. Il existe de nombreuses explications et mécanismes possibles pour expliquer les sensibilités nerveuses, mais nous n'avons pas encore de théories concluantes qui ont été prouvées.
Celle qui me paraît la plus logique est la suivante :
Prenez votre coude et gardez-le plié.
Faites-le pendant 8 heures par jour, tous les jours, pendant une semaine.
Maintenant, essayez de me dire que votre coude ne vous fait pas mal.
C'est le cas, non ?
Eh bien, vous faites la même chose à votre colonne vertébrale, la structure la plus mobile de votre corps. La maintenir dans la même position toute la journée est irritant. Rappelez-vous le dernier long trajet en voiture ou en avion que vous avez fait ? Ce sentiment d'avoir envie de se lever et de bouger ? Eh bien, votre colonne vertébrale a besoin de bouger, mais nous nous distrayons avec le travail et la vie.
La différence entre le coude et la colonne vertébrale est que les articulations de la colonne vertébrale, où une grande partie du mouvement se produit, sont juste à côté des racines nerveuses qui sortent de votre moelle épinière pour devenir des nerfs.
Donc, si les articulations sont irritées parce qu'elles sont toujours dans la même position, il semble logique qu'elles puissent irriter les racines nerveuses. Cela provoque une irritation de votre "système d'alarme" et peut faire en sorte que vos alarmes se déclenchent beaucoup plus facilement (pensez à l'alarme incendie dans la cuisine qui se déclenche parce que vous faites cuire des légumes à la vapeur alors que vous voulez qu'elle se déclenche uniquement en cas d'incendie réel).
Vous voulez dire que ma douleur n'est pas réelle ?
Pas du tout ! La douleur est la perception d'une menace par votre corps. Dans ce cas, votre corps perçoit absolument une menace. Mais c'est parce qu'il est trop sensible.
Alors comment y remédier ?
Il existe de nombreuses façons de corriger ces "tendinopathies qui sont en fait des sensibilités nerveuses". Mais ma préférée est l'utilisation de la thérapie de diagnostic mécanique.
Pour faire court, nous essayons de trouver un mouvement répétitif souvent vertébral--ou parfois une autre articulation--que vous pouvez faire et qui:
Diminue votre douleur
vous rend plus fort ou plus mobile
Centralise votre douleur
La centralisation de votre douleur signifie que la douleur se déplace du membre vers la colonne vertébrale. Ainsi, si votre coude vous faisait mal et que maintenant votre épaule vous fait mal, c'est une centralisation. Ou si votre genou vous faisait mal et que vous avez maintenant mal aux fesses, c'est également une centralisation.
Si vous pensez avoir besoin de ce traitement, je vous encourage vivement à prendre rendez-vous avec moi. Si vous habitez loin, vous pouvez également prendre rendez-vous par vidéoconférence.
Mais avant cela, je vais vous donner le mouvement répétitif le plus PROBABLE qui aidera la plupart des gens.
Si cette "tendinite" persistante se situe dans votre dos, votre hanche, vos fesses, votre aine, votre jambe ou votre pied, essayez les Cobras répétitifs :
Si cette "tendinite" persistante se situe au niveau du cou, de l'épaule, du bras, du coude ou de la main, essayez le mouvement répétitif Neck Tuck & Extend :
Essayez d'en faire 10 toutes les deux heures pendant une semaine.
Si vous remarquez une diminution de la douleur, une augmentation de la force/mobilité ou une centralisation de votre douleur, c'est génial !
Si rien ne se passe malgré votre assiduité, ne vous découragez pas ! Cet exercice n'a pas été prescrit pour votre problème, c'est simplement l'exercice le plus courant que je prescris. Il en existe des tonnes d'autres, alors n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour déterminer le vôtre !
Si votre douleur s'est aggravée ou s'est même périphérique (s'est déplacée le long de votre bras/jambe), c'est génial ! Cela signifie que votre douleur répond définitivement aux mouvements répétitifs, mais que celui que je vous ai donné vous irrite davantage et que nous devons vous en donner un autre. Cliquez ici pour savoir comment !
Si vous êtes aux prises avec une douleur qui vous empêche de vous entraîner et de donner le meilleur de vous-même, n'hésitez pas à me contacter. Je passe toute ma journée, tous les jours, à aider les gens à se débarrasser de leur douleur et à reprendre le sport ou le hobby qu'ils aiment !
Jordan Octeau est un physiothérapeute et un entraîneur de force situé dans l'ouest de l'île de Montréal, au Québec. Il a près d'une décennie d'expérience dans le domaine de la force et du conditionnement et a aidé d'innombrables athlètes d'haltères à sortir de la douleur et à retourner au gymnase.
Vous pouvez réserver une évaluation de physiothérapie avec lui dès aujourd'hui !
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