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Comment reprendre le sport sans se blesser ce printemps



L'été arrive, les restrictions sont levées, les salles de sport ont rouvert... Il est temps de s'y remettre !


Mais comment le faire sans se blesser ?


Beaucoup d'entre vous qui lisent ces lignes sont déjà, ou ont déjà été, physiquement actifs, et vous cherchez à retrouver cette vigueur dans votre entraînement ou votre sport que vous aviez autrefois mais que vous avez arrêté ou ralenti en raison du COVID, de blessures, ou des deux. Mais le moment est venu, la neige fond, les gymnases ouvrent et les restrictions sont levées, et vous voulez vous remettre à la gym, au powerlifting, au crossfit, au tennis, au football, au golf, etc. Mais comment le faire de la bonne manière pour ne pas se blesser ? Je vais vous aider à établir quelques principes simples sur lesquels vous pourrez vous baser pour réduire considérablement vos chances de vous blesser en reprenant votre sport.


Commençons par le risque de blessure. Quel est ce risque ? Beaucoup de gens prétendent qu'il y a des exercices spécifiques à faire pour éviter les blessures, mais c'est tout simplement faux et il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir un exercice arbitraire spécifique pour prévenir une blessure spécifique. Ce qui est vrai, c'est qu'il ne s'agit pas de prévenir les blessures, ce qui est impossible, mais de réduire les risques de blessures.



Génial, comment je fais ça ?


De nombreux facteurs influencent votre risque de blessure. Certains que vous ne pouvez pas contrôler sont des choses comme des épisodes antérieurs de blessures, le statut socio-économique, le stress (jusqu'à un certain point), l'âge, le sexe, les facteurs environnementaux comme la pluie, la neige ou la boue... vous voyez le genre. En ce qui concerne les facteurs de risque que vous ne pouvez pas contrôler, voici ce que vous pouvez faire à leur sujet :


Rien !


Ne vous inquiétez pas pour eux, vous ne pouvez pas les contrôler. Concentrez-vous sur les facteurs de risque que vous pouvez contrôler, comme :

  • Le sommeil : n'avez pas bien dormi la nuit dernière → Ne poussez pas aussi fort.

  • Alimentation appropriée : Ne pas manger sainement → y travailler, consulter un diététicien.

  • Porter des équipements de protection (le cas échéant)

  • Travailler à une composition corporelle saine : si vous êtes en surpoids, ce n'est pas grave et je vous encourage à faire de l'exercice ! Sachez simplement que cela augmente votre risque de blessure, alors ne vous surmenez pas et consultez un entraîneur pour vous aider à vous entraîner et rencontrez un diététicien pour définir un plan de perte de poids approprié.

  • Votre niveau de compétence dans le sport : moins vous avez pratiqué ce que vous vous apprêtez à faire, plus le risque de blessure est élevé, restez dans votre couloir lors de l'exécution, et si vous voulez faire des choses plus intenses, pratiquez davantage !

  • Facteurs psychologiques (compétitivité, peur de se blesser, etc.) : si vous avez peur d'un mouvement ou d'une activité spécifique, vous risquez davantage de vous blesser en pratiquant cette activité (je sais... ça craint, non ?), mais vous pouvez y remédier ! Rencontrez un physiothérapeute qui sait comment travailler avec la kinésiophobie (peur du mouvement) → quelqu'un comme moi !




Et le plus important :

Utiliser une charge appropriée



Nous allons nous concentrer aujourd'hui sur l'utilisation d'une charge appropriée. Nous ne parlons pas de la façon dont vous chargez votre corps dans un sens technique, mais plutôt de la charge qui fait référence au stress global que vous imposez à votre corps. Par exemple, soulever 300 livres est une charge plus importante que 150 livres, et jouer 18 trous de golf est une charge plus importante que taper des balles au champ de tir.


Comment puis-je savoir quelle est la charge appropriée pour moi ?


C'est là que vous devez examiner attentivement votre activité au cours de l'année écoulée et la comparer à ce que vous êtes sur le point de faire. Dans ce cas, je veux que vous considériez votre charge aiguë et votre charge chronique.


Votre charge aiguë est la charge que vous êtes sur le point de demander à votre corps - par ex : 4 heures de musculation par semaine, une séance de tennis de 3 heures, 18 trous de golf, 5 entraînements de football et 2 matchs par semaine, etc.


Votre charge chronique est ce que vous avez fait pendant l'année dernière. Votre charge chronique est ce que votre corps s'est adapté à faire régulièrement, et ce niveau d'activité régulier présente un risque de blessure très faible.


Si votre charge aiguë est sur le point de représenter 4 séances de gym par semaine et que vous n'avez pas été à la gym depuis qu'elle a fermé en 2020 (charge chronique = pas grand-chose), je vous recommande vivement de commencer plus légèrement, avec peut-être 2 ou 3 séances d'entraînement par semaine, et de monter lentement jusqu'à 4 séances au cours des prochains mois. La même chose s'applique à vos poids ; ne vous attendez pas à revenir et à soulever ce que vous aviez l'habitude de soulever. Cela s'applique à TOUS les sports, par exemple : golf, tennis, course à pied, cyclisme, etc. Si la dernière fois que vous avez joué au golf, au tennis, couru ou fait du vélo remonte à septembre de l'année dernière, commencez SUPER doucement. Un bon point de départ est la moitié de ce que vous pensez pouvoir faire. Non, ce ne sera pas super lourd, mais la priorité des premières semaines n'est pas de faire des améliorations physiques. L'objectif du premier mois d'entraînement/sport devrait être de retrouver le rythme de l'activité. Cela signifie qu'il faut y aller doucement. Commencez par 2 séances d'entraînement d'une heure à la salle de sport, un jogging léger de 2 à 3 km, l'envoi de balles au champ de tir ou une partie facile de 9 trous, des coups de balles de tennis contre le mur ou une partie de 30 minutes au lieu de 60. Je sais que cela semble ridiculement facile, mais c'est vraiment le meilleur moyen de reprendre vos activités préférées que vous n'avez peut-être pas pratiquées depuis quelques mois ou plus ! Laissez votre ego à la porte et commencez doucement. Au cours des semaines suivantes, augmentez la charge de 5 à 10 % chaque semaine. En moins d'un mois et demi, vous ferez déjà ce que vous faisiez avant (sauf si cela fait plusieurs années, auquel cas cela prendra plus de temps et vous devriez progresser plus lentement).


Cela s'applique à TOUS les groupes d'âge. Certaines personnes ont l'impression que les jeunes ont la vie plus facile, mais ce n'est pas vrai. L'été dernier, j'ai vu des dizaines de jeunes athlètes qui se sont blessés parce qu'ils avaient repris leur sport à 100 % sans aucune montée en puissance, après une année entière de fermeture du sport à cause du covid. Le problème avec le vieillissement est que notre perception du temps change, et la dernière fois que vous avez pratiqué une activité spécifique peut être beaucoup plus longue que vous ne le pensez. La dernière fois qu'un jeune de 18 ans est allé à la salle de sport, c'était peut-être il y a 6 mois, alors que pour un homme de 40 ans, cela fait peut-être 5 ans, mais on a l'impression que cela ne fait que 6 mois. C'est là que réside la plupart des dangers. Et tout cela est lié à quoi ?


Votre charge aiguë vs chronique : ce que vous êtes sur le point de demander à votre corps, par rapport à ce que vous avez fait ces derniers temps.


Soyez donc patient, commencez doucement (50 % de ce que vous pensez pouvoir faire) et augmentez de 5 à 10 % par semaine. Et surtout, la meilleure chose que vous puissiez faire pour réduire le risque de blessure est de ne jamais vous arrêter ! Si votre charge aiguë = votre charge chronique, le risque de blessure sera toujours plus faible.


Rappelez-vous : il est impossible de prévenir les blessures. Mais vous pouvez jouer le jeu en votre faveur. Mais si la maison gagne... vous savez où me trouver.


Si vous avez besoin d'aide, prenez rendez-vous avec moi dès aujourd'hui.

Jordan Octeau est un physiothérapeute et Strength Coach avec un peu moins d'une décennie d'expérience dans l'industrie. Jordan est un expert en matière de rééducation et de programmation pour les athlètes utilisant des haltères.

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