Le deadlift est connu par beaucoup comme étant peut-être l’exercice la plus importante. Que cela soit vrai ou non, le deadlift est en effet un exercice incroyable de la chaîne postérieure. La chaîne postérieure est généralement désignée par le dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
Cependant, le deadlift fait travailler bien plus que la chaîne postérieure. Il met également à rude épreuve votre tronc, votre force de préhension, les muscles du haut du dos, vos bras et le reste de vos jambes. En résumé, le soulevé de terre est un exercice incroyable pour tout le corps qui met l'accent sur le développement de la force et de la puissance des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Si vous voulez être en bonne forme physique, vous devriez considérer le soulevé de terre comme un élément essentiel de votre entraînement. Les deadlifts ne sont pas une nécessité pour la vie comme l'eau et l'oxygène, mais ils constituent un exercice très important. Si vous ne pouvez pas en faire pour une raison quelconque, nous devrions probablement en parler, mais en attendant, envisagez une alternative comme le sumo deadlift, le trap bar deadlift, le romanian deadlift, les good mornings, etc.
Alors, comment le faire ?
Eh bien, pour la prévention des blessures, cela n'a pas vraiment d'importance*. Je dis cela avec une astérisque pour ne pas me faire couper la tête, mais c'est vrai : cela n'a pas vraiment d'importance. Le deadlifting avec un dos arrondi n'est pas plus susceptible de provoquer des blessures que le deadlifting avec un dos plat (voir mon article sur le sujet ici pour plus de précisions). Je sais que vous pouvez penser que je suis littéralement fou, mais c'est vrai. Cependant, si vous vous êtes toujours entraîné avec un dos plat, alors vous serez plus susceptible de vous blesser avec un dos arrondi, à condition que la charge reste la même, parce que vous ne vous êtes jamais entraîné de cette façon. Et pratiquer quelque chose dont vous n'avez pas l'habitude avec des charges super lourdes est une recette pour un désastre ; ce n'est pas intelligent ! Mais si vous commencez à soulever des poids et que vous vous sentez beaucoup plus fort et plus à l'aise avec un léger arrondi du bas du dos, allez-y et ne laissez personne vous dire le contraire. C'est sûr, c'est fort, et c'est peut-être même la façon la plus efficace de soulever des charges.
Ceci étant dit, la performance compte. Donc ne va pas soulever comme ça :
C'est un Jefferson curl, un mouvement parfaitement sûr et sain tant que la charge est adaptée à votre niveau, mais ce n'est certainement pas un deadlift.
Maintenant, j'ai dit que pour la prévention des blessures, cela n'a pas vraiment d'importance. Mais pour la performance, la forme compte absolument. Vous voulez vous sentir fort et puissant lorsque vous soulevez des poids, et la forme en fait partie. Il m'est impossible de donner des conseils parfaits à tous ceux qui lisent ces lignes, car la " forme parfaite de deadlift " de chacun est différente. Mais ce que je peux faire, c'est fournir quelques directives générales. Passons donc en revue le soulevé de terre :
Approchez-vous de la barre, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos tibias doivent toucher ou presque la barre.
En général, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, mais il arrive que cela ne soit pas agréable et que vous souhaitiez vous écarter davantage. Certaines personnes préfèrent une position sumo, ce qui est très bien, mais ne sera pas abordé dans cet article.
Vous voudrez probablement avancer vos orteils, mais si vous vous sentez plus fort avec vos orteils pointés vers l'extérieur, ou un pied pointé vers l'extérieur et l'autre droit, alors écoutez votre corps, nous ne sommes pas parfaitement droits et symétriques !
Placez vos mains sur la barre de façon à ce que vos coudes touchent l'extérieur de vos genoux.
Regardez devant vous, idéalement dans un miroir
Levez les fesses de manière à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.
Certaines personnes le préfèrent plus haut, d'autres plus bas, essayez plusieurs hauteurs de hanches et voyez ce qui vous semble le plus fort.
Tirez tout le mou de la barre, comme si vous essayiez de soulever la barre sans la soulever.
Et soulevez ! Tenez-vous droit et fort. Vous venez de faire un deadlift !
Maintenant, très souvent, les gens ont du mal à faire descendre le poids tout en essayant d'éviter de s'écorcher les genoux, alors je vais vous apprendre un petit truc :
Au sommet, avant de descendre, ramenez d'abord vos hanches vers l'arrière.
Puis ramenez la barre directement vers le bas.
Vous ne heurterez pas vos genoux de cette façon !
Appréciez le deadlifting, je vous le recommande vivement.
Si jamais vous avez besoin d'instructions plus personnalisées, n'hésitez pas à me contacter pour vous renseigner sur le Coaching. Si vous avez des douleurs pendant le soulevé de terre, je vous recommande vivement de réserver une séance en physio. Si vous souhaitez être rassuré ou savoir comment je peux vous aider, n'hésitez pas à me contacter pour prendre rendez-vous pour une consultation téléphonique gratuite.
Jordan Octeau est un physiothérapeute et Strength Coach avec un peu moins d'une décennie d'expérience dans l'industrie. Jordan est un expert en matière de rééducation et de programmation pour les athlètes utilisant des haltères.