Vous l'avez probablement entendu des centaines de fois : "Ne soulève pas avec ton dos, utilise tes jambes".
En général, ce conseil bien intentionné consiste à demander à une personne de garder le dos droit et de soulever avec les jambes, afin de réduire le risque de blessure au bas du dos. Cela sonne bien et semble logique... sauf que ce n'est pas vrai.
Si votre dos a récemment commencé à vous faire mal lorsque vous soulevez avec votre dos, il est judicieux de lui laisser le temps de se calmer et de trouver d'autres moyens de soulever des objets, comme s'accroupir ou s'agenouiller, jusqu'à ce que les choses se calment et que vous soyez prêt à vous exposer à nouveau à soulever avec votre dos.
Mais le conseil de soulever avec une colonne vertébrale neutre et en utilisant vos jambes ne tient pas la route en matière de prévention des blessures. Une étude récente réalisée en 2021 par Von Arx et al. a comparé le soulèvement libre, le soulèvement avec le dos (stoop) et le soulèvement accroupi. Par rapport aux autres styles, "le soulèvement avec le dos a montré des charges de compression et totales significativement plus faibles" pour la colonne vertébrale (Von Arx et al., 2021).
Alors d'où vient cette idée ? D'anciennes études datant de la fin des années 90 et du début des années 2000 ont montré que la flexion et la rotation lombaires répétées en charge (c'est-à-dire soulever avec une colonne vertébrale ronde et tordue) était le meilleur moyen de provoquer une hernie discale lombaire... Cette information a été prise et diffusée comme parole d'évangile, et tout le monde a dû craindre d'arrondir le dos de peur de provoquer une hernie discale. Une crainte qui persiste encore aujourd'hui chez beaucoup, sinon la plupart des gens, y compris les professionnels de la santé (malheureusement). Ces études présentent toutefois des problèmes majeurs. Elles impliquaient l'utilisation de machines pour charger de manière répétée des colonnes vertébrales de porcs in vitro. Ces études ont donc montré que le fait de soumettre une colonne vertébrale à des milliers de charges répétées en flexion et en torsion provoquait une hernie discale. Les principaux problèmes sont les suivants :
Vous ne pouvez pas extrapoler des données in vitro à des données in vivo et les considérer comme des faits (vous ne pouvez pas prendre une étude réalisée sur la colonne vertébrale d'un porc mort et l'extrapoler aux humains).
Dans une salle de sport ou au travail, on ne fait jamais des milliers de mouvements de levage en une seule séance, on peut faire quelques mouvements de flexion par jour, voire des dizaines, selon le sport ou le travail, mais pas des milliers.
Les cochons ne sont pas des humains, les cochons sont quadrupèdes, nous sommes bipèdes, donc nous aurions dû prendre cette information avec un énorme grain de sel.
Mais le plus important
Un principe fondamental de la physiologie humaine et de la musculation a été complètement ignoré : l'adaptation spécifique à la demande imposée (S.A.I.D. = Specific Adaptation to Imposed Demand en anglais). Le corps humain s'adapte à la charge au fil du temps et les tissus se renforcent en réponse à des demandes spécifiques. Si vous utilisez vos biceps encore et encore et encore, ils deviennent plus gros et plus forts. Cela ne s'applique pas seulement aux muscles, mais aussi aux os, aux ligaments, aux tendons et à d'autres tissus. Vos os deviennent plus denses, vos ligaments plus épais, vos disques plus résistants. Les colonnes vertébrales utilisées pour l'étude étaient mortes, isolées du corps auquel elles appartenaient, ce qui signifie que même si elles avaient eu la possibilité de se rétablir, elles ne se seraient jamais adaptées à la charge, car il aurait fallu des tissus vivants pour cela.
Donc oui, si vous êtes mort et que vous parvenez à soulever plus de 1000 répétitions dans une séance d'entraînement alors que vous êtes mort, je suis tout à fait d'accord, ce serait terrible pour votre colonne vertébrale. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, que vous êtes bien vivant et que vous vous entraînez régulièrement, ou si votre travail est physiquement exigeant et implique de se pencher et de ramasser des objets, tant que vous ne souffrez pas actuellement, vous n'endommagez pas votre dos. Même si vous soulevez avec un dos rond. En fait, il a été prouvé que soulever avec un dos légèrement rond est peut-être la position la plus forte et la plus efficace pour la plupart des gens (Mawston et al., 2021), et même lorsque vous essayez de soulever avec un dos droit (ce qui est une position parfaitement acceptable, soit dit en passant), des recherches ont montré que votre colonne lombaire fléchit encore entre 50 et 80 % de son maximum dans certains cas (Lehman, 2018).
Est-ce que j'essaie de dire que vous devez et devriez arrondir votre dos ? Pas du tout.
Ce que j'essaie de dire, c'est qu'il n'y a aucune preuve qu'une façon particulière de soulever est plus susceptible de vous causer une blessure que toute autre position. La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous assurer que la charge est adaptée à votre niveau de compétence, et de vous entraîner à soulever de nombreuses manières différentes pour éviter la fatigue. Apprenez donc à vous accroupir, à soulever des charges, à vous étirer, à vous pencher, à vous baisser, etc. avec un dos droit, un dos rond, un dos tordu, etc. La prochaine fois que vous verrez une vidéo de quelqu'un soulevant 500 livres et dont le dos est légèrement arrondi, au lieu d'avoir peur, rappelez-vous que pour beaucoup de gens, c'est probablement la façon la plus efficace de soulever.
Références:
Greg Lehman. (2018, April 2). Reconciling Spinal Flexion and pain: We are all doomed to failure but perhaps it doesn't matter. Greg Lehman. Retrieved March 25, 2022, from http://www.greglehman.ca/blog/2018/4/2/reconciling-spinal-flexion-and-pain-we-are-all-doomed-to-failure-but-perhaps-it-doesnt-matter
Mawston G, Holder L, O'Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait Posture. 2021 May;86:245-250. doi: 10.1016/j.gaitpost.2021.02.029. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33799053.
Von Arx M, Liechti M, Connolly L, Bangerter C, Meier ML, Schmid S. From Stoop to Squat: A Comprehensive Analysis of Lumbar Loading Among Different Lifting Styles. Front Bioeng Biotechnol. 2021 Nov 4;9:769117. doi: 10.3389/fbioe.2021.769117. PMID: 34805121; PMCID: PMC8599159.
Washmuth NB, McAfee AD, Bickel CS. Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement? Int J Sports Phys Ther. 2022 Jan 1;17(1):104-110. doi: 10.26603/001c.30023. PMID: 35024210; PMCID: PMC8720246.